Category:

Как витамины необходимы в вашем возрасте.

С возрастом в нашей жизни многое  меняется. Мы меньше едим, меньше спим, да и активность заметно  снижается. А как насчет витаминов? Меняется ли с годами потребность в  них? И если да, то в какую сторону?

ДО 35 ЛЕТ

Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам каждый витамин. Однако на какие все же стоит обратить внимание?

* Витамин Е.

Крайне важен для выработки  сперматозоидов у мужчин и для зачатия и вынашивания беременности у  женщин. Кроме того, витамин Е – мощнейший антиоксидант. Исследования  показали, что 400–800 МЕ натурального (т. е. из продуктов) витамина Е в  день на 25–30% снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36%  улучшает умственную деятельность. Мужчины, принимающие витамин Е в  добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.

Где взять?

Витамин Е содержится в растительных  жирах. Например, в 100 г подсолнечного масла – 42–56 мг, соевого – 114  мг, арахисового и горчичного – 33–34 мг, а в 100 г оливкового – всего 13  мг. Есть он и в исходниках – семенах, из которых это масло выжимают, а  также в проростках и листовой зелени.

* Витамин В9. (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc).

Крайне важен для развития мозга и  нервной системы зародыша. Если кормящая женщина не употребляет  необходимого количества фолиевой кислоты (500 мкг), то новорожденный не  получит этот витамин с молоком, а значит, велика вероятность нарушений в  развитии нервной системы ребенка.

Однако витамин В9 необходим и  взрослым. Фолацин очень важен для нормальной работы кроветворной,  пищеварительной и нервной систем.

Где взять?

Им богаты листья зеленых растений.  Около 500 г листьев любого салата обеспечат дневную норму. Хороши также  шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа. Фолиевой кислоты немало и  в мясных субпродуктах: 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г  печени трески обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется  съесть аж 1 кг в день. Есть фолиевая кислота в цельных злаках, бобовых и  дрожжах.

35–45 ЛЕТ

Период стабильности и расцвета, но  одновременно время первых морщинок и начала проблем со здоровьем.  Поэтому в дополнение к вышеназванным витаминам надо обратить внимание  еще и на другие.

* Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин.

Незаменимы для нормального деления  клеток, здоровья глаз, кожи, волос и ногтей. Достаточное количество  бета-каротина в пище снижает риск сердечно-сосудистых болезней, а 3  порции содержащих его овощей в день почти наполовину уменьшают риск  коронарной болезни сердца. Есть данные, что прием витамина А на 27%  увеличивает активность иммунных клеток.

Где взять?

Витамин А содержится только в  продуктах животного происхождения, калорийных и не всем подходящих:  желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах. К тому же это один из  немногих витаминов, передозировка которых опасна. Так, превышение  рекомендуемой суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы  пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит без  консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина А.

Зато бета-каротин, который  превращается в ретинол уже в организме, лишен подобных минусов. Он есть в  большинстве желтых и оранжевых овощей, а также в зелени. Помимо 900 мкг  витамина А, нам требуется еще и 5 мг бета-каротина в день.

* Витамин С (аскорбиновая кислота).

Чем мы старше, тем он нужнее. Этот  витамин на 13% повышает уровень «хорошего» холестерина в крови и на 17%  снижает «плохой». У людей, которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск  инсульта. Есть данные, что употребление максимальной суточной нормы  витамина С улучшает выработку коллагеновых волокон. За счет этого на 19%  замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости. У тех, кто  регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77% ниже риск  катаракты.

Где взять?

Больше всего витамина С в сырой  капусте. Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной и из 100 г  цветной. При тушении или варке витамин С разрушается, так что придется  съесть 300 или 250 г соответственно. А вот в квашеной капусте, несмотря  на распространенное мнение, витамина меньше – ее нужно съесть минимум  300 г.

СТАРШЕ 45

Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье. А значит, необходим дополнительный прием витаминов.

Витамин D.

Необходим для усвоения кальция в  организме и обеспечения плотности костей. После 65 лет регулярное  употребление витамина D на 29% снижает риск смерти от  сердечно-сосудистых заболеваний. В последние годы ученые обратили на  этот витамин особое внимание, и появились данные, что он снижает риск  атеросклероза и некоторых видов рака.

Где взять?

Витамин D вырабатывается в коже под  воздействием солнечных лучей. Поэтому, если позволяет погода, надо  ежедневно на 5–15 минут в день подставлять солнцу лицо и руки. Из  продуктов в более-менее приемлемом количестве витамин D содержится лишь в  рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому не помешает принимать его по  200–400 МЕ ежедневно в виде биологически активных добавок.

* Витамин К.

Очень важен для свертываемости крови и  минерализации костей и зубов. Кроме того, его недостаток проявляется  мешками и синяками под глазами.

Где взять?

В норме он синтезируется бактериями  кишечника. Однако с возрастом этот процесс замедляется плюс ухудшается  всасывание в кровь. Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют  есть больше шпината, телятины, печенки – минимум 2 порции каждый день.

Error

Anonymous comments are disabled in this journal

default userpic

Your reply will be screened

Your IP address will be recorded