?

Log in

No account? Create an account

Интересное в сети

Интересное в мире

Previous Entry Поделиться Next Entry
Гантели, их история, разновидности и программа тренировок.
avtomat_kx

После тяжелого рабочего дня, полного нервных моментов, вы, собрав в  кулак остатки воли, бежите в спортзал вместе с тысячами подобных вам. И  скорее всего, случается так, что в зоне свободных весов толпится  огромное количество желающих пожать штангу или сделать становую тягу.  Разочарование в таком случае неизбежно, но стоит ли опускать руки и идти  домой? Ни в коем случае! Ведь наверняка возле стойки с гантелями нет  никого.

История вопроса

Древние греки очень уважали упражнения с отягощениями и использовали  для них своего рода протогантели. Снаряды весом 1,5–2 кг были сделаны из  камня, железа, свинца. Юноши для развития силы не только упражнялись с  гантелями, поднимали и переносили с места на место камни различного  веса, соблюдая при этом постепенность в увеличении нагрузки, но иногда  даже носили на плечах живого теленка.

В XIV–XV вв. английские солдаты упражнялись в толкании железной  балки. В этот же период в Шотландии было распространено метание молота.  Снаряд состоял из железного ядра, которое было прикреплено к метровой  палке. Интересно, что все шаровые штанги, применявшиеся атлетами позже,  имели гриф длиной 1 м.

В конце XVI в., во времена царствования английской королевы  Елизаветы, упражнения с тяжестями рекомендовались юношам вместо танцев и  других «пустых забав». Историк Джон Нордбрук писал о том, что занятия с  палкой, на концах которой подвешены свинцовые грузила, укрепляют грудь и  руки. Кроме этого, атлеты испытывают такое же удовольствие, как и в  боксе, но при этом не получают ударов. Следовательно, можно считать, что  это были простейшие гантели, вес которых изменялся.


На протяжении XVII–XIX вв. целенаправленное развитие силы с  применением различных тяжестей (увесистые камни и ядра, железные палки,  различного веса палицы, тяжелые гантели, шаровые штанги постоянного и  переменного веса и т. д.) принесло положительные результаты. В ряде  стран Западной Европы и Америки появились силачи–артисты, которые  демонстрировали свою силу на цирковых подмостках.

Как спортивный снаряд, гантели получили всеобщее признание лишь в  начале двадцатого века. Во многом, это произошло благодаря русским  силачам, которые всячески исследовали вопрос развития силы.

Большая польза

Самый большой плюс гантелей заключается  в том, что работа  выполняется со свободными отягощениями, по индивидуальной для каждого  спортсмена траектории, которая является оптимальной для развития мышц. В  этом огромный минус всех тренажеров, в которых траектория движения  заложена заранее и одинакова для всех. При выполнении упражнений с  гантелями к делу подключаются многочисленные мышцы стабилизаторы,  развитие которых ускоряет рост мышечной массы и ее качество.

Разновидности гантелей

Различают разборные гантели и цельнолитые. Гантели цельнолитой формы  обладают двумя шарами, которые соединены специальной рукояткой, которая  захватывается рукой. На сегодняшний день можно встретить цельнолитые  приборы, которые обладают формой шестигранных призм, соединенных  небольшой ручкой и зачастую обрезиненных. Благодаря подобной форме можно  ставить даже тяжелую гантель торцом при подготовке к упражнению  (например, во время жима на горизонтальной поверхности). Классическая  форма не позволит такую установку, если используются тяжелые веса. Кроме  того, благодаря шестигранной форме снаряд не раскатывается по полу.

Если говорить о разборных гантелях, то они чаще всего выглядят как  небольшой стержень (его еще называют грифом), на котором висит нужное  количество дисков. Диски можно снимать и надевать в зависимости от  массы, которая нужна. Благодаря рифлению на грифе разборного снаряда,  гантели не будут выскальзывать из влажных рук (о том, что ладони в  процессе тренировок могут потеть – и говорить не приходится!).

Программа тренировок с гантелями на три дня:

Понедельник:

Приседания с гантелями —  3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Тяга в наклоне одной гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Подъём на бицепс гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 6-12 повторений

Подъём туловища из положения лёжа — 3 подхода по 6-12 повторений

Среда:

Шаг с гантелью вверх — 3 подхода по 6-12 повторений

Становая тяга гантелями на прямых ногах — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей сидя — 3 подхода по 6-12 повторений

Поочерёдный подъём на икры с гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Шраги гантелями— 3 подхода по 6-12 повторений

Наклоны в стороны с гантелью — 3 подхода по 6-12 повторений

Пятница:

Выпады с гантелями — 3 подхода по 6-12 повторений

Жим гантелей на полу — 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 6-12 повторений

Поочерёдное сгибание рук хватом «молоток» — 3 подхода по 6-12 повторений

Разгибания рук с гантелями вверх в положении лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания коленей к груди лежа — 3 подхода по 6-12 повторений

Бонусом публикуем несколько видео, которые помогут понять стратегию тренировок с использованием исключительно гантелей:



Последние записи в журнале

  • Как быстро побороть стресс

    1. Расческа В течение рабочего дня, проведенного перед монитором, мимическая мускулатура так напрягается, что голова становится тяжелой и…

  • Про пауков: приметы и суеверия.

    Увидели в доме паука? Не спешите пугаться и избавиться от насекомого. Паучок в доме - хорошая примета. Какая? Узнаете из нашей статьи.Пауки –…

  • Как ускорить обмен веществ

    Если вы хотите оставаться стройными без диет, отложите в сторону ваш любимый шоколад и подумайте над тем, как изменить привычный образ жизни и…

  • Как побороть зимнюю депрессию

    С наступлением зимы у многих людей появляется апатия и нежелание что-то делать. В народе такое состояние называют хандрой, психологи же именуют его…

  • Женская логика

    Мужчинам порой довольно сложно понять и правильно оценить поступки женщин. Однако они предпочитают не выяснять, что движет на самом деле слабой…

  • Как купить б/у автомобиль в Японии

    Японский внутренний рынок реально перенасыщен автомобилями. Отсюда и выгодная цена покупки: концерны находятся в постоянной конкурентной борьбе.…