avtomat_kx (avtomat_kx) wrote,
avtomat_kx
avtomat_kx

Как сделает ваши тренировки намного эффективнее

Если вы хотите стать сильнее, но не можете позволить себе проводить много времени в спортзале и изучать сложные упражнения, ознакомьтесь с сегодняшней статьей: в ней доступно объяснено, что вам нужно делать.




Бодибилдинг – это здорово. Занятия с весами – здорово. Кроссфит, пилатес, плиометрика – тоже.

Но некоторые люди просто хотят стать сильнее и физически привлекательнее. Они не хотят часами торчать в спортзале и изучать новые упражнения и методики.

Если это относится к вам, то вот надёжный план тренировки, который гарантированно сработает, если его придерживаться.

Ключевой момент – сосредоточиться на четырёх базовых упражнениях и следовать одному простому принципу.

Начнём с упражнений. Ими будут:


  • приседания;

  • отжимания;

  • становая тяга;

  • подтягивания.

Да, речь идёт о большой четвёрке.

Приседания увеличивают силу ног и кора. Отжимания работают над мышцами груди, плеч и трицепсов. Мёртвая тяга служит для укрепления поясницы, ягодиц и кора (не говоря уже о задействовании практически всех мышц во время её выполнения). Подтягивания же в свою очередь задействуют мышцы спины, плеч и рук (помните, что если поменять хват с прямого на обратный – бицепсы будут задействоваться больше, чем плечи).

Эти четыре упражнения нацелены на основные группы мышц, и они позволяют создать силу, которая может значительно упростить вашу жизнь.

А теперь главный принцип: придерживайтесь только этих упражнений и на каждой тренировке делайте немного больше.

Почему? Тело человека прекрасно приспосабливается. Делайте сто отжиманий в день на протяжении трёх недель, и по началу вы определённо станете сильнее. Но в конце концов, ваше тело решит, что сто отжиманий в день – это норма для него…и вы перестанете становиться сильнее. Если вы будете заниматься чем-то похожим на протяжении определённого времени – ваш организм привыкнет. Вот почему следование одному режиму тренировок неминуемо приведёт к плато.

Чтобы избежать плато (состояния, когда прекращается рост физических параметров), вместо смены упражнений нужно сосредоточиться на изменении нагрузки, которой вы подвергаете свои мышцы.

Конечно, вам может казаться, что для преодоления плато нужно постоянно менять свои тренировки. В то время, как нет ничего плохо в варьировании тренировочного процесса, если вы просто хотите стать сильнее – это неверный путь. Постоянные смены тренировок могут показаться интересными, но всё новые упражнения не смогут заставить ваш тело адаптироваться и, как следствие, становиться сильнее.

Опять же: лучший способ избежать плато – это тренироваться по системе, которая заставляет ваше тело адаптироваться.

В качестве примера возьмём отжимания. Скажем, вы делаете 10 подходов под 10 повторений с 45-секундным отдыхом. На следующей тренировке усложните что-нибудь: делайте 11 повторений, отдыхайте 40 секунд или добавьте отягощение на спину. Потом – ещё увеличьте количество повторений или добавьте один подход, сократите время отдыха…ну вы поняли.

Следуйте принципу прогрессии: всякий раз немного увеличивайте нагрузку. Тогда вы сможете избежать застоя в прогрессе и медленно, но уверенно становиться сильнее.

Может получиться так, что вы начали с семи подтягиваний. Дошли до восьми, девяти, затем десяти…а вот сделать одиннадцать подтягиваний за один раз у вас не получается, как бы вы ни старались.

Нет проблем. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений и работайте над увеличением веса пару недель. Затем вернитесь к подтягиваниям с собственным весом, и я вам гарантирую, вы сможете сделать больше десяти повторений, потому что заставили ваше тело адаптироваться к нагрузкам и стать сильнее.

Попробуйте следующее: делайте приседания, отжимания, подтягивания и становую тягу дважды или трижды в неделю. Обязательно придерживайтесь графика тренировок для того, чтобы заставить ваше тело адаптироваться.

С точки зрения количества повторений, подходов и весов – начинайте так, как считаете нужным. Если вам покажется, что первоначальная нагрузка совсем небольшая — не волнуйтесь: по прошествии времени вы будете добавлять количество повторов, подходов и весов, тем самым усложняя свои тренировки.

Не забывайте записывать свои тренировки и, что более важно, планировать их. Решите, что вы будете делать на следующей тренировке и сделайте. Не получится – ничего страшного, просто повторите ещё раз. Только не позволяйте себе брать на вооружение принцип «буду делать сегодня столько, сколько смогу». Вместо этого, запишите точно, что вы хотите сделать. И сделайте.

Думайте так: ваша долгосрочная цель – стать сильнее, но цель на сегодня – провести тренировку так, как планировалось.

Это лучший способ развиваться. Так вы продвинетесь дальше, чем считали возможным.

Более того, вы будете чувствовать себя значительно лучше, потому что прогресс (неважно, в какой сфере) – это надёжный способ чувствовать себя более уверенно.

Tags: сильные люди, тренировки, упражнения
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Как обезопасить себя от сглаза, зависти и порчи.

    Самым сильным оружием в борьбе с негативным влиянием являются защитные заговоры. С их помощью вы сможете обезопасить свою жизнь от чужого…

  • Фобии, вызванные природой.

    Вы любите природу? Конечно, скажете вы, однако у некоторых людей горы, водоёмы или высота вызывают учащенное сердцебиение, дрожь в руках, и это…

  • Как правильно почистить ананас .

    Инструкция: Разрежьте ананас пополам и положите на блюдо срезанной частью кверху. Возьмите тонкий нож и вилку. Вилкой…

  • Качества настоящего мужчины

    Каждому хочется, чтобы его считали тем самым – настоящим мужчиной. Но что это значит? Как добиться этого почетного звания, и что позволит тебе…

  • Правила застольного этикета разных стран

    1. Во Франции поспешное поглощение пищи считается дурным тоном. Окружающие будут смотреть на вас с презрением, в случае если вы будете запихиваться…

  • Как имя влияет на вашу судьбу.

    Мы знаем много техник, которые раскрывают нашу личность и помогают заглянуть в будущее: астрология, хиромантия, нумерология, гадание на картах. Но…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 1 comment