?

Log in

No account? Create an account

Интересное в сети

Интересное в мире

Previous Entry Поделиться Next Entry
Упражнения для развития и повышения выносливости
avtomat_kx
В наше время типов утомления стало гораздо больше: люди утомляются не только в спорте или на воинской службе, но и на производстве, и в быту, и даже во сне – сказывается нарушение суточных биоритмов.

Поэтому общая выносливость может нам потребоваться в разных жизненных ситуациях, на работе и в быту, а зависит она от тонуса мышц, образа жизни и состояния здоровья, и здесь 90% успеха связано с регулярностью тренировок.

Упражнения на выносливость

Нужно уделить больше времени аэробным нагрузкам и упражнениям. Это танцы и аэробика, прыжки – например, со скакалкой; скоростное плавание, высокоинтенсивные и интервальные тренировки, бег по пересечённой местности. Но подойдут и обычные пробежки, только более длительные и скоростные - время и скорость бега надо увеличивать постепенно, - и даже обычная ходьба на достаточно большие расстояния.

Из упражнений стоит выбрать приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, велотренажёры и другие виды кардиотренировки, а также силовые тренировки с постепенным наращиванием веса. В домашних условиях можно выполнять упражнения примерно в такой последовательности.

Сначала подтягиваться на перекладине – её можно легко устроить для себя в любом дверном проёме. При движении вверх надо стараться делать вдох, вниз – выдох. Повторить 15-20 раз.

При отжиманиях дышать надо уже по-другому, вдыхая при движении вниз и выдыхая при подъёме. Правильное дыхание важно не только для эффективности занятий, но и для сохранения здоровья. Отжаться надо 40-60 раз.



Далее - упражнения для пресса, 30-40 раз: опуская торс назад, надо делать вдох, а на подъёме – выдох. Эффект будет более выраженным, если качать пресс на горизонтальной скамейке.

Для выполнения следующего упражнения надо присесть и упереться в пол ладонями. Затем резко выбросить ноги назад и прогнуть спину – выдох, и вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 30-40 раз.

Заключительное упражнение – прыжки. Спину выпрямить и держать корпус ровно, руки за головой - «в замке», одна нога впереди, другая выпрямлена и отставлена назад. В прыжке надо менять ноги «вперёд-назад»; при отрыве от пола – вдох, при приземлении – выдох. За минуту сделать 40-45 прыжков, и постепенно увеличивать их количество.

Впрочем, выполнять указанное количество повторений сразу для новичка вряд ли возможно, так что поначалу можно делать «сколько получится» в отведённое время – около 40 минут, отдыхая по 30 секунд между подходами. Главное – держать высокий темп и стремиться сделать каждое упражнение качественно.

Развитие и повышение выносливости

Простейшим способом тренировки выносливости считается бег трусцой с постепенно увеличивающейся нагрузкой. Бегать надо не менее 3-х раз в неделю, надев толстые носки (не синтетику!), и тщательно следить за пульсом. О развитии выносливости можно будет говорить, когда вы сможете бежать около часа без остановки, но начинать нужно с 15-20 минут.

Бег – универсальная тренировка, и с его помощью можно достичь очень высокой степени выносливости, а использование утяжелителей позволит постоянно улучшать результат. Можно купить в магазине спорттоваров специальные утяжелители для рук и ног, или просто надеть ранец, положив в него несколько мешочков с песком. Также с отягощениями на ногах можно кататься на велосипеде.

Зимой тоже не стоит сидеть у компьютера или телевизора. Если нет возможности заниматься зимними видами спорта, старайтесь гулять как можно чаще. Световой день зимой короток, и после работы идти на прогулку по улице уже не хочется, однако лучше гулять в тёмное время суток, чем не гулять вообще. Кстати, снег в свете фонарей очень красиво искрится и сверкает, а заснеженные деревья выглядят просто сказочно. А в выходные обязательно отправляйтесь на несколько часов в ближайший лес или парк, и лучше всего с семьёй: тогда все ваши близкие станут здоровее и выносливее.

Кроме того, после таких прогулок у всех появляется отличный аппетит – это прекрасная возможность «перевести» семью на здоровый и сбалансированный рацион. Проголодавшиеся дети и «половинки» вряд ли станут капризничать, требуя сомнительных «вкусностей», снеков и приправ, вроде кетчупа и майонеза, а «за милую душу» съедят всё, что вы с любовью приготовите. Правильное питание тоже необходимо для повышения выносливости: ведь организму для успешных тренировок нужна полезная энергия, а не пустые калории и «Е-шки».





Записи из этого журнала по тегу «упражнения»